Чем темнее, тем лучше?

В Таиланде верят, что пища черного цвета охраняет нас от апокалипсиса. Возможно ли, чтобы бледные продукты действительно были вреднее темных?..

Хотя темноокрашенные продукты, возможно, и не защитят от конца света, но западные диетологи обнаружили: потребление их может дать пользу организму.

Пища черного цвета является счастливой обладательницей самой высокой плотности антиокислителей - химикалий, которые, как показывает их название, борются с окислителями - нестойкими веществами, вырабатываемыми организмом, как нормальные побочные продукты процесса метаболизма, или впитываемые телом в форме пестицидов в пище или находящихся в воздухе загрязнений. Пользующиеся наиболее дурной славой окислители, свободные радикалы, особенно опасны, поскольку они разрушают здоровые клетки, могут атаковать ДНК и вызвать мутацию клеток - это первый этап в образовании многих видов рака.

Чем больше антиокислителей мы едим, тем вероятнее мы можем предотвратить болезни. Уровни антиокислителей замеряются в единицах ORAC (способность впитывания кислородных радикалов) на 100 г - шкала антиокислительной способности изобретена министерством земледелия США в 1999 году.

Из фруктов и овощей, протестированных и получивших оценку ORAC, высшее значение, 5, имеют сливы (5,770), изюм (2,830), черника (2,40), черная смородина (2,036) и листовая капуста (1,770). Не надо быть зеленщиком, чтобы определить обычные цветовые характеристики среди этой пятерки. Более бледные продукты - груши (134) и картофель (313), например, не могут соперничать с ними.

Так неужели черные победили и дело закрыто? Не совсем. Темные ягоды богаты красными антиокислителями, называемыми антоцианинами. Но организм впитывает только 5% поглощаемых антоцианинов. Хотя черные фрукты являются хорошим дополнением к пище, более светлые фрукты могут предложить альтернативные, легче поглощаемые антиокислители. Антоцианины - хуже всего впитываемые антиокислители, поскольку это большие сложные молекулы, им трудно проникнуть через стенку кишок в ток крови.

Хотя сливы, богатые конденсированными полифенолами, возглавляют союз антиокислителей, цифры ORAC базируются на тестах in vitro, a не in vivo. То, что происходит в испытательной колбе, не обязательно случается в организме.

К тому же, по данным исследования 2003 года, проведенного профессором Аланом Крозье из Института науки и жизни в Глазго, молочные продукты могут затруднять впитывание антиокислителей. Добровольцам давали либо темный, либо молочный шоколад, либо темный шоколад и стакан молока, затем брали анализ крови. Только первая группа добровольцев из трех показала увеличение уровня антиокислителей в плазме.

Как простой, так и молочный шоколад имеет более значительное содержание антиокислителей, чем сливы. Индустрия молочного шоколада воспользовалась этим как доказательством его качества, стимулирующего здоровье, но диетологи подчеркивают, что добавленный сахар и насыщенные жиры в молочном шоколаде сводят на нет любые подразумеваемые выгоды.

 

Путь к светлому

Теория "темный лучше" подвержена иногда ошибкам, контрпримером является чай: зеленый богаче впитываемыми антиокислителями, чем черный. Но принцип, как правило, сохраняется для пищи без добавок и в значительной степени непереработанной пищи. Это верно для черного винограда и, конечно, для красного вина, которое легко побеждает белые вина в шкале ORAC.

А овощи? Антиокислители, сконцентрированные в наружных темных листьях савойской капусты, например, являются каротеноидами - бетакаротином и лютеином, поэтому ешьте их, если хотите получить поддержку антиокислителей.

Ну а что относительно впитывания? Оно не является единственным механизмом, при помощи которого организм может использовать антиокислители.

"То, что проходит через кишечник, вполне может дать защиту от рака прямой и толстой кишки", - замечает профессор Крозье. Нельзя исключать вероятность того, что это польза, даваемая 95% непоглощенных антоцианинов в темных ягодах.

Правило "природно темное лучше", видимо, верный, хоть и не до конца доказанный принцип, который следует иметь в виду.

 

Темное искусство

Поднимите поглощение антиокислителей на хороший уровень с помощью этих советов:

Ешьте разные темные ягоды, особенно в сезон.

Сливы - лучшие сушеные фрукты, но попробуйте также фиги и финики.

Предпочитайте темный шоколад молочному. Несколько кусочков шоколада в неделю обеспечат значительную поддержку антиокислителями.

Темно-красное вино - напиток, полный антиокислителей. В тестах чилийские красные вина - каберне совиньон - показали самый высокий уровень флавоноидов. Но не переусердствуйте: слишком много вина - это уже вредно.

Некоторые диетологи верят, что темный мед значительно богаче окислителями, чем прозрачные и желтые виды.

Вместо белого риса попробуйте китайский черный, который получает свой цвет от антоцианинов.

Замените белый хлеб питательным ржаным.

 

По материалам британской прессы подготовила Л. Трященко

«Караван»