Суперпродукты

Все мы знаем, что нам следует есть меньше жирной и сладкой пищи и включать в свой рацион больше клетчатки, фруктов и овощей, но истина состоит в следующем: чтобы принести пользу своему здоровью, необходимо приложить немалые усилия.

Это может помочь объяснить причину того, что книга под названием "Суперпродукты", написанная доктором Стивеном Праттом и Кэти Мэтьюз, так увлекла жителей Соединенных Штатов. Вместо запрета определенных продуктов книга советует питаться пищей, содержащей все необходимые нашему организму витамины, минералы и фитопитательные элементы. В книге выделено 14 суперпродуктов, которые мы должны регулярно потреблять в пищу, также она предлагает их необходимое количество

(1 порция эквивалентна 230-граммовой чашке), чтобы прожить долгую и счастливую жизнь.

 

Путь к здоровью

 

БОБЫ

Являясь источником низкокалорийного белка, бобы богаты клетчаткой, витаминами В, железом, калием, магнием и всеми необходимыми питательными фитоэлементами. Рацион питания, богатый бобами, включая турецкий горох (нут), чечевицу и другие бобовые растения, также может сократить уровень холестерина и сахара в крови.

Употребляй в пищу запеченные бобы с низким содержанием сахара и соли.

Консервированные бобы, добавленные в салаты, придают им пикантный вкус.

Бобы и макароны с добавлением масла, чеснока и перца, представляют отличную легкую закуску.

Съедай 4 порции в неделю.

 

ГОЛУБИКА

Голубика - это богатый источник полифенольных антиоксидантов, питательных веществ, помогающих твоему организму справиться со стрессом и болезнями. Также она содержит витамины С и Е, рибофлавин, ниацин, калий, магний, марганец и железо. Эти витамины и минералы можно обнаружить в других ягодах, включая черный виноград, клюкву, малину, клубнику и вишню.

Смешай любые из этих ягод с сухими завтраками или йогуртом.

Добавь горсть ягод во фруктовый коктейль из банана, йогурта и обезжиренного молока.

Пей 1-2 порции в день.

 

БРОККОЛИ

Капуста брокколи - это богатый источник питательных фитоэлементов, клетчатки, кальция, витамина С и бета-каротина, которые также можно обнаружить в брюссельской и белокочанной капусте, репе, цветной капусте, кресс-салате.

Добавь соцветия сырой брокколи в салаты.

Погрузи соцветия в соус.

Обжарь соцветия брокколи и цветной капусты в оливковом масле и добавь немного соли.

Съедай 1 порцию в день.

 

ОВЕС

Овес наряду с зародышами пшеницы, коричневым рисом, желтой кукурузой, гречихой, цельнозерновой рожью, кускусом и ячменем содержит клетчатку, белок и необходимые для организма минералы. Также он может снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Покупай цельнозерновой хлеб.

Замени белый рис на коричневый.

Ешь сухие завтраки из цельнозерновой муки с низким содержанием сахара.

Принимай в пищу достаточное количество, чтобы получать 15 г клетчатки в день.

 

ЧАЙ

Зеленый и черный чай богаты полифенолами и питательными фитоэлементами.

Пей как минимум чашку в день.

 

АПЕЛЬСИНЫ

Цитрусовые фрукты, такие как апельсины, являются богатым источником витамина С, клетчатки и полифенолов.

Пей свежевыжатый апельсиновый сок с мякотью.

Добавь апельсиновый сок во фруктовый коктейль.

Пей 1 порцию в день.

 

СЕМГА И ЛОСОСЬ

Семга и лосось наряду с консервированным тунцом, палтусом, сардинами, морским окунем, сельдью и форелью являются богатым источником омега-3 жирных кислот, известных снижением уровня холестерина, витаминами В и Д, кальцием и селеном.

Готовь рыбу три раза в неделю.

Старайся в ресторанах есть рыбу.

Съедай 3-4 порции в неделю.

 

ИНДЕЙКА

Индейка и куриная грудка являются отличным низкокалорийным источником белка. Также они содержат витамины В и необходимые минералы.

Готовь жаркое из индейки каждое воскресенье.

Выбери сандвич из цельнозернового хлеба с индейкой, авокадо, салатом-латуком и оранжевым перцем.

В блюде из традиционных макарон с соусом используй индейку вместо красного мяса.

Съедай 3-4 порции в неделю.

 

СОЯ И СОЕВЫЙ СОУС

Соя богата фитоэстрогенами, которые, как показали опыты, сокращают риск развития определенных видов рака. Также она содержит омега-3 жирные кислоты, витамин Е и необходимые минералы.

Замени коровье молоко соевым.

Используй соевые орехи в качестве закуски.

Ешь приготовленные на пару соевые бобы в качестве овощей с солью.

Добавь 30 г соевого порошка во фруктовый коктейль.

Включи в рацион две порции из 15 г каждый день.

 

ШПИНАТ

Зелень, например, огородная капуста, весенняя зелень, салат-латук, обеспечивает организм питательными фитоэлементами, а также бета-каротином, витаминами С, Е и В и необходимыми минералами, включая железо.

Покроши шпинат сверху на лазанью.

Добавь сырые листья в салаты.

Потуши шпинат и заправь его оливковым маслом, лимонным соком и свежим сыром пармезан.

Съедай 1-2 порции в день.

 

ТЫКВА

Этот сезонный овощ богат клетчаткой, витаминами С и Е и бета-каротином, так же, как и морковь, кабачок, сладкий картофель и оранжевый перец.

Попробуй тыквенный суп.

Обжарь тыкву в оливковом масле.

На десерт используй консервированное тыквенное пюре.

Съедай 1 порцию в день.

 

ТОМАТЫ

Томаты богаты ликопеном и антиоксидантами, а также витаминами С и В, клетчаткой и минералами.

Добавляй консервированные томаты в соусы, супы и тушеное мясо.

Переработанные томаты в соусах, консервах, пюре и томаты для пиццы также принимаются в расчет.

Употребляй в пищу одну порцию переработанных томатов в день и несколько порций свежих томатов в неделю.

 

ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ

Грецкие орехи, как и большинство орехов, богаты омега-3 жирными кислотами, витамином Е, клетчаткой, белком и необходимыми минералами.

Добавь измельченные грецкие орехи в сухие завтраки или йогурт.

Посыпь сверху салат измельченными грецкими орехами.

Съедай небольшую горсть пять раз в неделю.

 

БИОЙОГУРТ

Йогурт - это натуральный способ употребления пре- и пробиотиков (полезные химические вещества и бактерии, помогающие процессу пищеварения). Также он содержит белок, витамин В и минералы.

Добавляй низкокалорийный био-йогурт во фруктовые коктейли.

Всегда выбирай йогурт без красителей с низким содержанием сахара.

Съедай 2 порции в день.

 

По материалам британской прессы подготовила И. Хаджиева

«Караван»