Сначала шаг, потом уже бег

Весной многие решают всерьез взяться за свое здоровье и начинают бегать по утрам. Это, конечно, хорошо. Однако если до 35-40 лет вы никогда не занимались бегом, не спешите брать старт: резкий рывок может повредить здоровью.

- Никто не спорит, - говорит врач лечебной физкультуры краснодарского стадиона “Юность” Людмила Иванова, - что движение - это естественная потребность и необходимость живого человека. Как писал знаменитый французский врач Тиссо еще в XVIII веке, “все лечебные средства мира не в состоянии заменить для организма благотворное действие движения”.

Однако, прежде чем сделать легкие пробежки приятной частью своей жизни, следует не меньше 3-5 недель позаниматься гимнастикой и спортивной ходьбой, чтобы укрепить связки и сухожилия суставов, подготовить мышцы, а заодно и сосуды, к непривычным нагрузкам. Кроме того, сердечникам, гипертоникам, ослабленным болезнями и пожилым людям перед началом занятий бегом необходимо обратиться к врачу и первые тренировки проводить под наблюдением опытного инструктора лечебной физкультуры.

Противопоказан бег при некоторых формах ишемической болезни сердца, при частых приступах болей в сердце от незначительных нагрузок, хронической недостаточности кровообращения, клинически проявляющемся остеохондрозе позвоночника на поясничном уровне, заболеваниях артерий и вен на ногах.

Непосредственно перед бегом нужно сделать небольшую разминку из шести-восьми гимнастических и дыхательных упражнений. Кроме них включаются специальные - для коленного и голеностопного суставов. Новичкам в первые недели и даже месяцы бег следует чередовать с ходьбой и дыхательными упражнениями. Постепенно, по мере привыкания к нагрузкам, продолжительность ходьбы уменьшается, и, если вам того хочется, можете переходить на постоянный бег с различной скоростью.

Для бега необходима легкая и свободная спортивная одежда, на ногах - резиновые тапочки, кроссовки или бутсы, которые надеваются на шерстяной носок. Бегать лучше по мягкому грунту: по траве, тропинкам или дорожкам в парке, лесу. Если вы вынуждены бежать по асфальту, имейте в виду, что на твердой поверхности в организме бегуна увеличиваются физиологические сдвиги. То же надо учесть лицам с избыточным весом во время бега в жаркую погоду. Если возникают боли в области сердца, в груди, другие неприятные ощущения, надо остановиться и перейти на ходьбу.
Физические нагрузки во время бега можно увеличивать со временем, когда появятся признаки, что организм хорошо натренирован.

Различают спортивный и оздоровительный бег (или, как его проще называют, бег трусцой). Когда говорят об оздоровительном беге, имеют в виду медленный бег, обычно по ровной поверхности с малым подъемом ног до 10-15 см и длиной шага 25-35 см. Именно при таком беге развивается физическая выносливость, на сердце и другие органы и системы ложится относительно небольшая нагрузка. Частота пульса во время оздоровительного бега не превышает 120-130 ударов в минуту.

Начать можно с малых нагрузок. Тренировки в этом режиме предполагают первые пять дней заниматься только ходьбой, чередующейся с отдыхом и дыхательными упражнениями. За это время вы привыкнете к занятиям на свежем воздухе и непривычной спортивной одежде. С 6-го дня, если ваш тренер-врач не возражает, можно начать потихоньку трусить.… Рекомендую очень медленный бег трусцой с длиной шага 25-30 см. При таком беге ноги приземляются на полную ступню или перекатываются с пятки на носок. Для первых 12 дней достаточно минуты бега, затем переходите на 5-минутную ходьбу и т.д. Постепенно интервалы бега увеличиваются, и недели через три достигают пяти минут. Общее время занятия - 30 минут.

Если все у вас пойдет хорошо, скорее всего, вам потребуется более веселый темп. Интервалы ходьбы с пяти минут начинаем сокращать до минуты, а интервалы бега - увеличивать с 5 до 10 минут. Темп ходьбы и бега составляет
100-140 шагов в минуту. Бег по-прежнему медленный, трусцой, с длиной шага 25-35 см.

В дальнейшем в тренировках преобладает бег трусцой с различной скоростью, темп бега постепенно увеличивается и может достигать 180 шагов в минуту. При таком беге длина шага составляет 30-35 см,
а нога ставится на носок или перекатывается с пятки на всю ступню.
Следует помнить две вещи. Первое: увеличение физической нагрузки в процессе тренировок, как и допуск к занятиям бегом, как минимум первые полгода надо проводить под зорким оком инструктора лечебной физкультуры и с разрешения врача. Второе: начинать бегать по утрам следует не после того, как появились болезни, а до. Профилактическая роль бега значительно выше лечебной.

От себя добавим, что ему, то есть бегу, как и любви, все возрасты покорны. Одна наша знакомая, прежде чем опуститься в свое мягкое чиновничье кресло, страдая скукой, начала бегать по утрам в свои 50 с лишним! Шуршание легкой одежды, утренняя тишина, удовольствие, с каким она после пробежки принимала ароматную ванну, - все приводило ее в восторг. Недавно ее повысили в должности. Видимо, начальство решило, что такой женщине по плечу и более сложные аппаратные нагрузки...

Ирина Соловьева
«Гавань красоты и здоровья»