Полезные сведения о микроэлементах

Микроэлементы обязательны и незаменимы в нашем рационе. Все виды обмена веществ, нервная, пищеварительная, сердечно-сосудистая, эндокринная системы работают нормально только при их участии. В кроветворении, построении тканей организма, прежде всего костной, минералы выступают как хорошие и опытные прорабы. Под их контролем находятся и защитные реакции. В зависимости от количества в организме и пищевых продуктах минералы делятся на микро-, макро- и ультрамикроэлементы. Макроэлементы — это железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор. К микроэлементам относятся йод, фтор, марганец, алюминий, бром, цинк, никель, мышьяк, кобальт, кремний. К ультрамикроэлементам — золото, свинец, ртуть, серебро, радий, рубидий. Последних веществ в обычных продуктах содержится очень мало, но если их употреблять в больших дозах, они могут вызвать сильный токсикоз.

Железо
Этот макроэлемент незаменим в процессах кроветворения и внутриклеточного обмена. Суточная потребность взрослого здорового человека в железе (10–20 мг) восполняется обычным сбалансированным питанием.
Входящее в состав яблок железо, набор витаминов, содержащихся в плодах, делают их необходимым компонентом нашего рациона и помогают организму приспособиться ко всем изменениям окружающей среды.
Наиболее богаты железом сушеные белые грибы, печень и почки убойного скота, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, куриное яйцо, шпинат. Железо из различных продуктов усваивается неодинаково. Например, железо, входящее в состав мясной, рыбной пищи, всасывается клетками слизистой оболочки тонкой кишки практически полностью, чего нельзя сказать о железе, входящем в состав продуктов растительного происхождения и куриного яйца.

Магний
Этот чудо-минерал повышает сопротивляемость инфекциям, способствует выведению холестерина из кишечника, тем самым «отпугивая» атеросклероз. Он также снижает возбудимость нервной системы, усиливает процессы торможения в коре головного мозга, оказывает антиспастическое и сосудорасширяющее действие: уменьшает боль при менструации, снимает мышечный спазм, понижает артериальное давление.
Недостаток магния — случай редкий и почти всегда сигналит о заболеваниях кишечника, при которых нарушается всасывание минерала, а также об алкоголизме. Длительное и бесконтрольное применение мочегонных средств также может вызвать дефицит этого макроэлемента.
Беспричинная тревога, раздражительность, страх, подергивание мышц, судороги, сердечная аритмия — вот основные признаки недостаточности магния в организме. Избыток магния не сказывается на состоянии здорового организма, но при болезнях печени может вызвать сонливость, заторможенность, замедление пульса, гипотонию.
В сухофруктах содержание магния значительно больше, чем в свежих плодах. В перловой крупе магния больше, чем в рисовой или манной. Основные источники магния — рыба (особенно лососевые), тахинная халва, соя, орехи, хлеб с отрубями, шоколад, свежие фрукты (особенно бананы), зелень, арбузы, мед, изюм, финики, какао, овсяная, пшенная, гречневая, перловая каши, вишня, черная смородина, горох, стручки бобов, арбуз, свекла, морковь, семечки подсолнуха. Максимальное количество магния человек получает из жесткой кислой воды. Для взрослого человека суточная норма магния составляет 500 мг.

Калий
Этот минерал — обязательный участник многих обменных процессов. Он тесно взаимодействует с натрием и хлором. Важное значение имеют ионы калия в поддержании автоматизма сокращения сердечной мышцы — миокарда. Калиево-натриевый «насос» обеспечивает выведение ионов натрия из клеток и замену их ионами калия, что в свою очередь сопровождается выведением избытка жидкости из организма. Чтобы такой «насос» функционировал ритмично и с достаточной интенсивностью, взрослый человек ежедневно должен потреблять с пищей примерно 3,5 г калия. Для предупреждения и устранения отеков, при ревматизме, для снижения перистальтики кишечника потребность в нем увеличивается до 5 г в сутки. Калия больше содержится в сушеных абрикосах, инжире, апельсинах, мандаринах, картофеле, сушеных персиках, репе, шиповнике, черной и красной смородине, яблоках, бруснике, землянике, арбузах, дыне, сое, алыче, свежих огурцах, брюссельской капусте, грецких и лесных орехах, зелени петрушки,

Кальций
В этом минерале все мы часто испытываем нехватку. Длительный недостаток кальция в пище нежелательно сказывается на возбудимости сердечной мышцы и ритме ее сокращений.
Кальций непосредственно участвует в самых сложных процессах, например, таких, как свертываемость крови; поддержание должного равновесия между возбуждением и торможением коры головного мозга; поддержание должного кислотно-щелочного баланса внутренних сред организма и нормальной проницаемости стенок кровеносных сосудов.
Высоким содержанием кальция отличаются свежее и сквашенное молоко, творог, сыры, фасоль, соя, хрен, зелень петрушки, репчатый лук, толокно, урюк и курага, яблоки, сушеные персики, груши, сладкий миндаль, яичный желток.
При склонности организма к повышенной свертываемости крови и образованию тромбов в кровеносных сосудах количество продуктов, богатых кальцием, в рационе надо снизить. Необходимо также знать, что всасываемость кальция в кишечнике затрудняется фитиновой кислотой, которой больше всего в ржаном хлебе, и щавелевой кислотой, имеющейся в изобилии в щавеле, какао. Утилизация кальция затрудняется пищей, богатой жирами.
Рацион взрослого человека должен содержать 0,8–1 г кальция. Потребность в нем возрастает при беременности, кормлении ребенка грудью, при лечении переломов костей.