Учёные нашли лёгкий способ повысить качество сна

Исследователи доказали, что купание в воде определённой температуры за час-два до сна может значительно улучшить качество отдыха и ускорить засыпание. Справиться с бессонницей поможет пассивное нагревание тела.

Многим с детства знакомы эти ощущения максимального комфорта, тепла и уюта, когда после купания нежные мамины руки заворачивают тебя в махровое полотенце, а вскоре, едва твоя голова коснётся подушки, ты уже проваливаешься в сладкую дрёму и даже не успеваешь заметить, как уснул. Вспомните, какие чудные сны снились вам в детстве, насколько бодрыми и отдохнувшими вы просыпались, радуясь новому дню. К сожалению, с возрастом всё больше людей жалуются на те или иные расстройства сна: «часами мучаюсь, не могу заснуть», «мне мешают уснуть все звуки, даже мысли», «утром чувствую себя слабым и разбитым», «сплю, но никак не могу выспаться» и так далее. Дело в том, что наши мамы интуитивно разгадали секрет, как помочь малышам избежать трудностей с засыпанием. Теперь учёные нашли этому научное обоснование.

Лёгкий способ заметно улучшить состояние здоровья и справиться с бессонницей обнаружили биомедицинские инженеры из Университета Техаса (The University of Texas, UT) в Остине, передаёт MedicalXpress. Используя протоколы систематического обзора (это особый метод поиска и анализа соответствующих данных), учёные проанализировали тысячи исследований, которые связывают повышение качества сна с пассивным нагреванием тела водой, а проще говоря – принятием тёплой/горячей ванны или душа.

«Когда мы просмотрели все известные исследования, мы заметили значительную разницу в подходах и результатах. Единственный способ точно определить, действительно ли сон можно улучшить, это объединить все прошлые данные и посмотреть на них по-новому», - рассказал кандидат на кафедру биоинженерии и ведущий автор научной статьи об этом методе доктор Шахаб Хагай (Shahab Haghayegh).

В общей сложности 5322 работы рассмотрели специалисты Технической школы Кокрелла при техасском университете вместе с Научным центром здоровья (UT Health Science Center) Хьюстона и Университетом Южной Калифорнии, чтобы доказать, что приятное действительно может быть полезным. Они извлекли нужную информацию из публикаций, отвечающих заранее определенным критериям. Потом учёные проанализировали влияние пассивного нагрева тела при водных процедурах на некоторые состояния, связанные со сном. В частности, они оценили, как купание перед сном отражается на задержке засыпания (сколько времени необходимо для перехода от полного бодрствования ко сну); общем времени сна; эффективности сна (время сна относительно общего времени, проведённого в кровати); а также на субъективной оценке качества сна. Затем при помощи мета-аналитических инструментов специалисты сравнили, что общего между всеми рассматриваемыми исследованиями. Результаты показали, что купание за 1-2 часа до сна при температуре от 40 до 43 градусов Цельсия однозначно улучшает качество сна и сокращает время засыпания в среднем на 10 минут.

Как именно горячий душ связан с возможностью качественно выспаться? Большая часть данных, доказывающих связь между купанием и улучшением сна, уже хорошо изучена. К примеру, известно, что сон и температура тела человека регулируются циркадными часами (внутренние биологические ритмы организма). Эти биологические часы расположены в гипоталамусе мозга и оттуда 24 часа в сутки управляют циклами многих биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи, включая сон и бодрствование.

Согласно циркадному ритму, температура нашего тела немного выше во второй половине дня или ранним вечером, чем ночью во время сна, когда она является минимальной. Обычно температура начинает понижаться примерно за час до привычного времени сна, падая до самого низкого значения к середине или концу ночного отдыха. Под утро, за некоторое время до пробуждения, температура вновь начинает расти, что является своего рода биологическим сигналом будильника. Таким образом, температурный цикл нашего организма опережает цикл сна и играет огромную роль в быстром засыпании и эффективности сна в целом.

Исходя из этих знаний и итогов исследования, учёные подсчитали оптимальное время, когда принятие тёплой ванны или душа будет способствовать качественно лучшему отдыху – примерно за 90 минут до сна. Почти горячая вода простимулирует терморегуляцию в организме, что вызовет приток крови к конечностям, что в свою очередь спровоцирует отвод тепла и, как следствие, понизит температуру тела. Как итог - если купаться в «идеальное» для этого биологическое время, за час-два до отхода ко сну, это будет помогать естественному циркадному ритму и человек сможет без проблем заснуть и отлично выспаться для нового дня.