Сколько лет твоим костям?

Сколько лет твоим костям?

Стиль твоей жизни может навредить костям, но никогда не поздно поправить дело, если ты знаешь как… 
Мало кто из нас думает о своих костях – их просто не видно... Однако наш все более сидячий образ жизни, привычка к странным диетам и одержимость внешним видом означает, что многие женщины 30 с небольшим лет могут, не зная об этом, обзавестись костями пенсионерок. 
Хотя мы думаем об остеопорозе, как о болезни женщин старшего возраста, все больше молодых женщин подвергают свои кости риску, говорят медики. Мы не так активны, как когда-то, женщины курят и пьют больше алкоголя (оба фактора уменьшают плотность костей) и явно пьют меньше молока и не обладающих питательными свойствами газированных напитков. Эти факторы могут препятствовать образованию крепких костей у молодых женщин и воздействовать на здоровье их костей позже. 
Когда недавно прошли сканирование костей 12 журналисток, только одна из них имела нормальную плотность костей, еще у одной женщины плотность была слегка ниже нормы, а остальные показали плотность, достаточно низкую для риска заболеть остеопорозом. 
Остеопороз, который буквально означает “пористые кости”, часто называют тихой эпидемией, поскольку нет симптомов или предупреждающих знаков перед переломом, который обычно случается в костях запястий, бедер и спинного хребта. 
Здоровье костей в большой степени обусловлено нашими генами (около 80 процентов), но многие факторы образа жизни, такие как выпивка, курение, физкультура и питание, могут повлиять на плотность и силу костей. 
Годы молодости до 20 лет важны для роста костей – к 20 годам мы достигаем 90–95 процентов пика их массы. К возрасту примерно 30 лет масса костей достигает своего пика и остается неизменной 10–15 лет. Затем кости медленно теряют свою плотность – естественную часть старения – и эта потеря резко ускоряется в течение примерно пяти лет климакса. Остеопороз относительно редко встречается у женщин до климакса, но чем меньше масса костей к этому времени, тем больше риска заболеть. 
К сожалению, именно в эти жизненно важные юные годы и годы раннего зрелого возраста, когда строятся кости, мы… соблюдаем диету. Расстройство питания – большая проблема учеников школ – означает, что женщины не только лишают свои кости нужных им питательных веществ, но если у них прекращаются менструации, их организм больше не производит эстроген – женский гормон, жизненно важный для роста костей. 
Так что ты можешь сделать, если юность оказалась не слишком благоприятной для костей? 
Очень многое! Нужно замедлить скорость потери кости сейчас, что замедлит скорость потери после климакса. Если у тебя уже низкая плотность костей, можно увеличить ее с помощью правильного образа жизни и изменений в питании (см. план поддержки костей ниже). 

Тест
Подсчитай возраст своих костей 

Этот опрос поможет определить, как возраст твоих костей сравним с твоим настоящим возрастом. Отмечай очки по мере чтения, суммируя минусы и плюсы, чтобы определить это. 
1. Сколько времени ты проводишь на ногах в течение среднего рабочего дня?
а) меньше чем один час 1
б) от одного до двух часов 0,5
в) больше чем два часа –0,5 

2. С мая по сентябрь как много времени ты проводишь на солнце в среднем без защитного крема трижды в неделю?
а) нисколько 1,0
б) пять минут 0,0
в) от 10 до 15 минут –1,0 

3. Страдала ли ты когда-нибудь от расстройств питания (анорексия, булимия)?
а) да 2
б) нет 0 

4. Проводила ли ты три месяца или больше непрерывно в постели?
а) да 1
б) нет 0 

5. Принимала ли ты когда-либо оральные стероиды в качестве лекарства в течение трех или больше месяцев?
а) да 2
б) нет 0 

6. Как часто ты занимаешься ходьбой, бегом, спортом, тренируешься в зале или танцуешь по меньшей мере час?
а) раз в неделю 0
б) три раза в неделю –1,5
в) шесть или семь раз в неделю 0,5 

7. Как часто ты ешь жирную рыбу?
а) никогда 1
б) раза в неделю –0,5
в) три раза в неделю –1,5 

8. Как часто ты съедаешь эквивалент стакана молока и баночки йогурта и куска сыра величиной со спичечный коробок?
а) каждый день –1,5
б) три раза в неделю –0,5
в) раз в неделю 0
г) никогда 2 

9. Жизненно важно отношение роста к весу. Чтобы вычислить собственный индекс массы тела (ИМТ), раздели свой вес в килограммах на рост в сантиметрах, возведенный в квадрат.
а) ИМТ 20-25 –1
б) ИМТ 19 0
в) ИМТ 18 0,5
г) ИМТ 17 или меньше 2 

10. Принимала ли ты или принимаешь сейчас противозачаточные таблетки?
а) никогда –0,5
б) от одного до пяти лет 1,0
в) больше пяти лет 2,0 

11. Ты болеешь воспалением кишечника (т.е. болезнью Крона или воспалением брюшины)?
а) да 1,0
б) нет 0 

12. Ты принимаешь какую-нибудь добавку кальция из ниже перечисленных?
а) кальций в чистом виде –0,5
б) кальций с витамином D –1
в) кальций+витамин D+ морские масла –1,5
г) ничего 1 

Итог 
Добавь (если результат является положительным числом) или отними (если это отрицательное число) свои очки от своего настоящего возраста, чтобы получить представление о возрасте своих костей. 

Как поддержать скелет 

Если возраст твоих костей больше, чем паспортный, следуй нашему простому плану. 

1. Делай упражнения по подъему тяжестей 
Люди, которые делают больше упражнений, как правило, имеют лучшую плотность костей. Недавние исследования показывают, что упражнения точно так же, как и питание, важны для костей. 
Исследования, проведенные в Финляндии, продемонстрировали, что большинство физически активных молодых девушек приобретают примерно на 40 процентов больше костной массы, чем менее активные девушки того же возраста. Но даже если ты пропускала физкультуру в школе, физическая активность после 20 с лишним лет и дальше может задержать наступление остеопороза, замедляя скорость потери плотности костей. 
И еще одна хорошая новость: ты можешь поддержать плотность своих костей, каков бы ни был твой возраст! Четырехлетнее исследование в университете Аризоны показало, что особый режим поднятия тяжестей и упражнений на сопротивляемость в сочетании с добавками кальция в течение четырех лет помогли улучшить плотность костей у женщин после наступления климакса в среднем на 1–2 процента. 
Точно так же, как мышцы, кости реагируют, когда вынуждены нести больше нагрузки, чем привыкли. Они нуждаются в разнообразии коротких частых нагрузок каждый день (обычные ежедневные действия вроде подъема по лестничным маршам), чтобы сохранить свою силу – и в нагрузках немного больших, чем обычно, чтобы увеличить эту силу. 
Упражнения по переноске тяжестей или с толчками – например, прыжки, бег трусцой, быстрый бег и игра в теннис – все это хорошо для костей. Толчок, когда твои ноги ударяют по земле, стимулирует образование костей. Действие сухожилий, натягивающих кости, когда поднимается вес, тоже поддерживает их силу. Упражнения с малыми толчками или не связанные с переносом тяжестей, такие как плавание или езда на велосипеде, хотя и хороши для общего здоровья, не будут иметь того же эффекта на кости. 

2. Ешь правильно 
Есть побольше молочных продуктов (хорошо если они нежирные), жирной рыбы (не выбрасывай кости!), зеленых овощей (кресс водяной, брокколи, шпинат и капуста), бобовых (зеленый горошек), тофу, орехов, семечек и сушеных фруктов (курага и инжир). 
Кальций дает костям силу. Стакан молока, баночка йогурта и кусок сыра величиной со спичечный коробок обеспечивают дневную потребность организма в кальции. 
Богатые им немолочные источники включают белую рыбу с костями, бобовые, зерновые, орехи и семена, сушеные фрукты, зеленые овощи и тофу. Если пьешь соевое молоко, выбирай обогащенное кальцием. Витамин D, содержащийся в жирной рыбе, яйцах, масле, маргарине, сыре, молоке и йогурте, – помогает организму усваивать кальций. Мы получаем 90 процентов его от солнца и 10 процентов из еды. 
Есть доказательства того, что некоторые другие питательные вещества – витамин К и иные пищевые группы – могут играть ключевую роль в здоровье костей. Витамин К, содержащийся в зеленых овощах, растительных маслах и зерновых, помогает производить остеокальцин (протеин, который связывает кальций с костями). Недостаток остеокальцина способствует появлению остеопороза. 
Сильные кости также нуждаются в Омега-3 жирных кислотах из жирной рыбы и тыквенных семечек. А магний так же важен, как кальций, поскольку он улучшает использование кальция организмом и помогает витамину D работать. Получай то, что тебе нужно, из орехов, семян, какао, ржи и арахисового масла. Продукты, богатые фитоэстрогенами (встречающимися в природе растительными соединениями, подобными эстрогену), такие как соевые продукты и семена льна, также могут помочь здоровью костей, но исследования в этой области пока не завершены. 

3. Выходи на солнце 
Хотя ты совершенно права, нанося защиту от солнца на кожу, если идешь на пляж или делаешь упражнения на улице, тебе все-таки нужно бывать на солнце незащищенной, чтобы получить необходимое количество витамина D. Для этого нужно бывать летом на улице с открытыми руками, ногами и лицом около 10–15 минут в день. 

4. Не отощай! 
Нужно достаточно есть для уровня упражнений, которые ты делаешь, и принимать меры, если вес упал ниже соответствующего индексу массы тела (т.е. 20). Слишком худые люди больше рискуют заполучить остеопороз, потому что они, как правило, не достигают обычного пика массы костей. Но настоящая опасность наступает тогда, когда вес настолько мал, что прекращается менструация. 
Отсутствие менструаций в течение шести месяцев или больше является предупреждающим сигналом того, что в организме отсутствует эстроген, важный гормон для строения костей. Уровень эстрогена упадет во время климакса, примерно в 50 лет, но у тебя может быть низкий уровень, если твой вес слишком мал, а физической нагрузки слишком много. Если уровень эстрогена падает, ты теряешь кости. Во многих случаях это можно лечить и, если захватить проблему достаточно рано, восстановить здоровье. 

5. Меньше пей и брось курить 
Сильное пьянство может повредить твой скелет – прием больше двух единиц алкоголя в день увеличивает риск ломки костей от остеопороза. 
Курильщики рискуют получить переломы гораздо больше, чем некурящие. Курение оказывает токсическое влияние на кости, воздействуя на строящие их клетки, кроме того, и климакс у курильщицы наступит раньше. Уровень эстрогена тогда упадет раньше обычного возраста. Хотя бросившие курить тоже рискуют заработать переломы, этот риск меньше, чем у курящих, поэтому никогда не поздно бросить это занятие. 
6. Больше фруктов и овощей 
Некоторые исследования показывают, что слишком большое количество животного протеина, такого как сыр и мясо, может выщелочить кальций из костей. В исследовании, опубликованном в “Американском журнале лечебного питания”, доказано, что те, у кого высокое отношение животного протеина к растительному, испытывали в три раза больше потери массы кости, чем люди с низким отношением этих протеинов. 
Излишний протеин может нарушить кислотный баланс в организме. Кости являются источником щелочных солей, которые выделяются, чтобы нейтрализовать кислоту, восстанавливая РН-баланс крови. 
За десятилетия этот процесс вынуждает кости терять слишком много кальция и растворяться. 
Если ты ешь много сыра или пьешь много молока, ты можешь потерять больше кальция, чем усвоить. Но вместо того, чтобы сокращать количество этих продуктов, лучше ешь побольше щелочных фруктов и овощей, чтобы поддерживать постоянный кислотный баланс организма. 

7. Избегай похитителей кальция 
Хотя твоим главным приоритетом должно быть увеличение приема кальция, фруктов и овощей, стоило бы ограничить пищу и напитки, которые могут выщелочить кальций из тела. Слишком много кофеина, шипучих напитков и грубой пищи мешает приему кальция. Это не самый высокий фактор риска, но есть смысл побеспокоиться и о нем. Кофеин, если его много, грозит переломом бедра. Так что, если ты пьешь 6–7 чашек кофе или черного чая в день, полезно было бы урезать их до двух-трех чашек. 

8. Принимай добавки 
Конечно, не стоит есть что попало, а затем просто принимать лекарства и ожидать, что кости станут здоровыми. Но прием правильных добавок в сочетании с прочими хорошими вещами принесут тебе большую пользу. 

По материалам британской прессы подготовила Л. Трященко

Оценить статью
(0)